Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę rozpiętki na płasko przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej wyciskanie francuskie siedząc sztangielką pompki na poręczach prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku wiosłowanie podciąganie sztangielki w opadzie [...]
[...] Spalacz: 2 tabsy przed sniadaniem i 2 tabsy 30 minut po posilku przedtreningowym czyli 30 minut przed treningiem Przysiady 4x15p. wykroki 4x15p. suwnica 4x15p. zuraw 4x12p pompki na poreczach 3x12-15p francuskie za glowa 3x15p. prostowania hantelka w opadzie tulowia 3x15p +brzuch Sroda: Aero rower/bieg/skakanka -30/60 minut/Spalacz: 3xpo [...]
Prosze o ocene mojego planu fbw , mam do dyspozycji ławke płaską oraz hantle regulowane. Wiek15 Waga78-82kg Wzrost195cm Cel do osiągnięcia masa mięśniowa oraz redukcja Stażskończony ACT Aktywność fizycznabiegam 2 razy w tygodniu w celu redukcji tkanki tłuszczowej , dodatkowo tenis stołowy zawodowo Ćwiczyć zamieszam 3 razy w tygodniu , oto mój [...]
Cześć, od miesiąca ćwiczę takim planem. Zastanawiam się czy warto teraz obniżyć powtórzenia na rzecz ciężaru i czy to jest dobrym pomysłem na bodziec do wzrostu? Jeżeli tak to w jakich ćwiczeniach, czy tylko wielostawy ; martwy, przysiady, wiosła itp czy również w ćwiczeniach typu uginania,rozpiętki, face pull,brzuch, wyciskania na tricepsy? [...]
[...] ze sztangielkami 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielek 12/10/8 -pompki francuskie 2xMAX Wtorek(brzuch) -brzuszki 3x MAX -pierwsze ćwiczenie A6W 3x MAX -ćwiczenie na skośne 3x MAX Sroda(klatka barki) -wyciskanie leżąc 12/10/10/8 [...]
Witam od wczoraj czwicze w szkolnej silowni, w internecie znalazlem jakis dobry plan na mase co prawda plan mam na 3x w tygodniu ale z silowni moge korzystac narazie 2x pon/czwart i chcialbym abysciu mi pomogli go jakos rozlorzyc, bo czesc moge probowac robic w domu , mam 2 sztangi po 10kg i moze uda mi sie zrobic jakas laweczke. edit: (jestem [...]
[...] w skosie górnym (lub hantle)4*15-20 3.rozpiętki skos dolny 3*15-20 4.przenoszenie hantla 3*10 trip 1.wyciskanie francuskie 4*15-20 2.prostowanie rąk na wyciągu 3*10-15 3.pompki na tripa (takie ze na jednej ławce masz ręce na drugiej nogi) Środa nogi 1.przysiady 4*15-20 2.wyciskanie na suwnicy 3*15-20 3.unoszenie na palcach 3*15-20 barki [...]
Witam prosiłbym o porade ułożyłem sobie taki trening czwicze nim juz jeden miesiąc nie wiem czy jest on dobry czy warto sie zaopatrzeć w jakaś odrzywke zalezy mi na przybraniu masy bo jestem bardzo szczupły Sobota Klatka - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie [...]
[...] tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej 9.(biceps) uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami w staniu 10.(triceps) wyciskanie francuzkie w siadzie ze sztangą /lub/ pompki w podporze tyłem 11.(przedramiona) uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 12.(łydki) wspięcia na palce na podkładkę ze sztangielką I jeszcze [...]
Wiatam! Na siłownie chodze od miesiąca. Mam 16 lat waże 65 kg przy 181 cm. Przedstawiam wam mój plan treningowy do oceny: I Poniedziałek Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ku górze 12/10/8 3.Rozpiętki na maszynie(niewiem jak sie nazywa) 12/10/8 4.Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] lezac bokiem na lawce Czwartek Biceps 1.modlitewnik 2.uginanie ze sztanga metoda 21 rozgrzewka i ciezka normalna seria 3.uginanie ze sztangielkami chwyt mlotkowy Triceps: 1;pompki na poreczach 2.prostowanie na wyciągu 3.wycikanie od czola lezac sztangielkami Brzuch Piątek Czworoglowy uda 1.wyprosty na maszynie 2.przysiady ze sztanga na plecach [...]
[...] sztangielek w opadzie lub przyciagnie sztangi do mostka szerokim uchwytem 3x10 - wyciskanie francuskie 4x12,10,8,8 - ściagnie linek na wyciągu 4x12,10,10,8 - pompki szwedki w podporze o ławkę 3x10 (ale to ćwiczenie nie zawsze daje) DZIEŃ 2 (plecy, biceps, nogi): -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -martwy ciąg [...]
Cześć jest to mój pierwszy post na tym forum i chciałbym abyście ocenili mój plan na masę. Poniedziałek: Klata + triceps + brzuch 1.Wyciskanie na ławce poziomej 5s-12 2.Wyciskanie na Ławce skośnej głową w górę 4s-12 3. Rozpietki na ławce poziomej 4s-12 1.Wyciskanie francuskie jednorącz 4s-12 2.Ściąganie linki wyciągu stojąc 2s-12 3.Pompki na [...]
[...] sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzen - udinanie ramion ze sztangielkami w siadzie (podpora o kolano) - 3 serie po 10 powtórzen SRODA Triceps - pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10 powtórzen - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie po 10 powtórzen - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc - 3 [...]
Proszę o ocenę mojego planu i wprowadzenie ewentualnych poprawek: Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8 Rozpiętki na ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 20 brzuszków 3 serie Plecy + Kaptury + Triceps [...]